おうちでヨガ!自宅で気軽にできる5つのポーズ

エクササイズ・ヨガ

ヨガは、若い方はもちろん、お年寄りや普段あまり運動をしていない方でも、長く続けることのできるスポーツとして人気があります。

ヨガといえば、ヨガスタジオやスポーツジムのスタジオレッスンに通うのが一般的ですが、自宅で簡単に楽しむこともできます。

ヨガにはたくさんのポーズや独特の呼吸法があって、ちょっと難しそうだなと思うかもしれません。しかしヨガは自分自身と向き合って、無理なく行うことが基本です。

簡単なポーズを覚えて、自宅でヨガを始めてみませんか?

 

 




普段の生活にヨガを取り入れよう

 

ヨガはゆったりとした動きの多いスポーツですが、継続することで健康効果ダイエット効果を得ることができます。

しかも、使うスペースはヨガマット1枚分だけなので、リビングや寝室などで気軽に行うことができます。

 

ヨガを行うと、全身の筋肉はじっくりと効率的に使われていきます。さまざまなヨガポーズをとると同時に、ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、筋肉がエネルギーを使うときに必要な酸素もしっかり取り込むことができ、基礎代謝を確実にアップさせてくれます。

筋肉が少しずつ鍛えられることで、内臓の位置が戻って正常に動くようになったり、姿勢がよくなって見た目の美しさを手に入れることもできます。

さらには、体内の巡りがよくなり、滞っていたリンパの流れがよくなり、老廃物を排出する働きが高まります。このことにより、むくみや冷えを改善する効果が期待できるのです。

 

このように、ヨガを普段の生活に取り入れるだけで、日々のちょっとした不調の改善につながります!

 

 

自宅で簡単にできるヨガポーズ5選

 

ヨガのポーズの中には、身体の角度やバランスなど、ひとりでは難しいと思うものもありますが、今回はそのような心配もいらないほど、簡単ですぐ実践できる、初心者向けのヨガポーズを5つご紹介します!

三角のポーズ

 

  • 血行促進
  • 新陳代謝アップ
  • 腰痛
  • 便秘改善

 

1. 両足を肩幅の大きく開いて立つ
2. 足先はそれぞれ軽く外に向け、両腕は肩の高さと平行に大の字に伸ばす(肩に力が入らないように気を付ける)
3. 腕は伸ばしたまま、息を吐きながら左側に上体を倒す
4. 左手で左脚を持ち、右腕は天井に向けて伸ばす
5. 右の脇腹を伸ばしながら、左の脇腹も伸ばすように意識する

 

つま先から指先まで、しっかりきれいにのばすことがポイントです。

5呼吸キープします。

ゆっくり元の姿勢にもどしたら、反対側も同じように行いましょう。

 

赤ちゃんのポーズ

 

  • 軽い腰痛
  • 首のこり
  • 整腸効果
  • 疲労回復

 

1. 仰向け寝転び、両膝を折り曲げて両手で軽く抱く
2. このとき、互いの肘を握るようにする
3. ゆっくり息を吐きながら、胸の方へ両膝を抱き寄せる
4. 首を伸ばし、肩の力を抜き、大きく息を吸う
5. 息を吐きながら頭を浮かせ、膝と頭を近づける

 

ゆらゆらと揺れるようなイメージで5呼吸キープします。

首や肩に力が入らないように気をつけましょう。

腰周りをストレッチするとともに、全身のリラックス効果もあります。

 

イルカのポーズ

 

  • 血行促進
  • 冷え性改善
  • 腰痛・肩こり

 

1. よつんばいになり、ひじを床につける(ひじとひじは平行にし、脚は腰幅に開く)
2. 息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばし、腰を上げる
3. 足の位置を調整し、おしりを天井に突き出す。おしりを頂点に体で三角形を作る
4. 太ももや足首が伸びるのを感じながら10秒キープ
5. 息を吐きながらひざをついて、ゆっくりと元に戻す

 

10秒をワンセットで2セット行ってください。
朝の目覚めがイマイチという方も、イルカのポーズを行うことでスッキリしますよ。

 

チャイルドポーズ

 

  • ストレス軽減
  • 疲労軽減
  • 背中の痛み・肩こり

 

1. 床の上にひざまずく
2. 両足の親指同士をつけ、かかとの上に座る(両膝は腰幅に開く)
3. 息を吐きながら、胴体を太ももの間に落としていく
4. 両手は身体と平行にして、床の上に置く
※このとき、肩の力は抜き、手のひらは上向きにする
5. 肩自身の重みで肩甲骨が広がるのを意識する
6. 呼吸を止めることなく30秒以上キープする
7. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を持ち上げる

 

前屈後、息を吸うときには、背骨を伸ばして背中が上に膨らむようにイメージしてみましょう。

反対に、息を吐くときには、身体を深く折り曲げます。

休息を目的としているので、数分間行っても構いません。

 

無空のポーズ

 

  • リラックス効果
  • ストレス軽減
  • 疲労軽減

 

1. 仰向けになり、手足を大の字に広げる
2. 全身の力を抜いて、目を閉じる
3. 心を空にして瞑想する

 

無空のポーズは5~10分ほど行いましょう。

瞑想は難しいものですよね。なるべく、呼吸のリズムを意識して、頭の中に雑念が浮かんでこないようにしましょう。

これはヨガの最後や、一日の終わり、就寝前などに行いましょう。

体中の力を抜いて心を空っぽにすることで、1日の疲れやストレスを癒し、眠りにつきやすくしてくれます。

電気を消すなど、自分がリラックスできる環境で行いましょう。

 

 

おわりに

 

いかがでしたでしょうか?

ヨガのポーズというとなんだか難しそうなイメージがありますが、こんなに簡単に実践できてしまうものもあるのです。

ヨガに興味があるけれど、やったことがない!という方は、今回ご紹介したような手軽なヨガポーズを試してみてはいかがでしょうか?

もっといろいろなヨガポーズを実践してみたい!という方は、書店やネットショップなどで、DVD付きのヨガの本なども販売しているので、自宅でもますますレベルアップができますよ。

朝起きたときや夜眠るときなど、ちょっとした時間に、ぜひ「自宅ヨガ」を取り入れてみてください!

 

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