最近よく眠れていますか？
忙しい生活を送っていると、どうしても睡眠時間を削ってしまったり、ストレスからよく眠れない人も多くいるようです。
ここでは、良質な睡眠をとるための具体的な方法について紹介します。
ぐっすりと眠りたい、なかなか寝付けない、いつもすぐに目が覚めるなど、今の睡眠を改善したいと考えている人はぜひチェックしてみてくださいね。
目次
寝ることが究極の癒し？ぐっすり気持ちの良い眠りにつこう
睡眠をとることで記憶の整理をしたり、筋肉の修復、ストレスの発散など様々な効果を得ることができます。
ストレスは脳の疲労からくるものとされていて、睡眠によって脳を休めることはストレスの解消にもなります。
どんなに嫌なことがあっても寝るだけでスッキリすることもあり、睡眠は究極の癒しの方法ともいえるのではないでしょうか。
このように、人にとって睡眠はとても重要な時間です。
しかし、ただ睡眠をとればよいというわけではありません。
大切なのが睡眠の質です。
どんなに睡眠時間をとっていても、頻繁に目が覚めてしまったり、眠りが浅いのでは、その睡眠は質の高い睡眠とは言えません。
この質の高い睡眠をとるためのいくつかの方法があります。良質な睡眠をとるための方法を知って、癒し効果が得られる睡眠をとりましょう。
良質な睡眠をとるための8つの方法
午後の5～7時は体温をあげる
良質な睡眠をとるためには、体温を下げることがポイントになります。
この体温を下げる方法の一つが午後の5～7時にしっかりと体温をあげることです。
そうすることで、寝る前との温度差が生まれてぐっすりと眠ることができます。
この時の運動は5～10分程度でも効果はあります。
長く運動する方が効果は高いのですが、この時間帯は仕事の手をとめて
- 階段の上り下り
- 仕事帰りにひと駅前で降りて歩く
- スポーツジムに通う
などをしてみてはいかがでしょうか。
夕食のタイミングも大切
睡眠時は成長ホルモンが分泌されて体の調子を整えるための大切な時間です。
しかし、深夜に食事をしてから寝るとこの成長ホルモンが減ってしまうと言われています。
このことから、就寝前の3時間前には食事を済ませることをおすすめします。
この夕食も軽めにするとより効果的でしょう。
ブルーライトのカット
テレビやパソコン、スマートフォンから発せられるブルーライトは睡眠の妨げとなります。
ブルーライトを浴びると神経や脳が興奮状態となり、なかなか眠れないといった状態になってしまいます。
寝る1時間前には、ブルーライトを浴びないような工夫をしましょう。
ストレッチをする
寝る前には心も体もゆるめる必要があります。
この効果があるのがストレッチです。
硬くなった筋肉をゆるめることで、血流も改善し、朝に疲れが残っているということも減るでしょう。
寝る前にはいつもスマホやテレビ、パソコンを使っている人も、30分～1時間はこのストレッチの時間を習慣にしてみましょう。
お風呂に入る
睡眠時には体温を下げる必要がありますが、ぬるめのお湯で少し体温を上げて血流をよくすることで体の熱も逃げやすくなります。
ただ長めのお風呂は逆効果となることもあるので、10分程度の半身浴がおすすめです。
もし、疲れてお風呂に入るのは面倒という人は、足湯でも効果があります。
リラックス効果が高いハーブティー
寝る前にはお酒を飲む人もいますが、良質な睡眠をとるためには、お酒はあまりよくありません。
お酒を飲むと寝つきは良くなりますが、眠りを浅くしますし、利尿作用によって途中で起きることにもなってしまいます。
寝る前におすすめの飲み物がハーブティーです。
体を適度に温め、香りによってリラックス効果も期待できます。
おすすめのハーブはラベンダー、カモミール、ローズです。
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寝具を選ぶ
良質な睡眠をとるためには、毎日使う寝具も重要なポイントになります。
ベッドではマットレスの硬さも重要ですし、枕もポイントになります。
自分に合った枕を選ぶことができれば、睡眠の質も大きく変わります。
枕選びでは、枕の高さや素材、形がポイントになりますが、自分に合ったものを見つけるのは難しいものです。
最近では高さを調整できる枕もありますし、お店で計測して自分に合った枕を作ってくれるところもあります。
自分に合った寝具を選んで睡眠を改善させましょう。
音楽を聴く
音楽にはリラックス効果のあるとされるものもあります。
リラックス効果のある音楽とは、脳波にα波を出現させる音楽のことです。このα波が出現すると脳がリラックスしさせることができます。
快眠のための音楽のポイントが、
- テンポがゆったりとしていること
- 歌声が入っていない
- 音量を小さくする
この3点を満たしていることが大切です。
寝つきをよくするCDやアプリなどもあるので、上手く活用して脳をリラックスさせましょう。
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良質な睡眠に必要な睡眠時間は？
一般的に1日7～8時間の睡眠が理想とされています。
しかし、この睡眠時間はあくまでも目安であり、誰でも当てはまるというものではありません。
肉体労働をしている人は、もっと睡眠をとらないと疲労が回復しない人もいるでしょう。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているとされています。
レム睡眠は眠りが浅く、ノンレム睡眠は深い眠りです。そして、一般的にこのレム睡眠とノンレム睡眠は90分で繰り返しています。
そのため、90分の倍数の睡眠時間が理想的という考え方もあります。
理想の睡眠時間は個人差があります。
自分に合った睡眠時間で良質の睡眠がとれるように工夫をしましょう。
おわりに
良質な睡眠をとるための方法には様々な方法があることが分かっていただけたのではないでしょうか。
また、この方法を見たことで、今までの生活で睡眠の質を低下させていたことに気づいた人もいるかもしれませんね。
良質な睡眠をとることは、癒しだけでなく生活を豊かにすることにもつながります。
自分のやりやすい方法で睡眠の質を向上させましょう。
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