毎日ぐっすりと眠れていますか？睡眠は人間にとって欠かすことのできない行為ですが、人それぞれ睡眠の質は違います。
睡眠の質が低いとせっかく長い時間眠ったとしても十分に疲労の回復ができなかったり、自律神経のバランスを崩してしまったりといった症状を引き起こしてしまいます。
そこで今回は、毎日の睡眠の質を上げるために必要な寝る前のリラックスについてご紹介していきます。
目次
寝る前に十分リラックスできていますか？
あなたは寝る前に十分にリラックスすることができていますか？
また、リラックスできるように行なっていることはあるでしょうか。
眠る前にリラックスしてから眠る人と、リラックスせずに眠る人とでは、睡眠に関して大きな違いがあります。
「良い睡眠」と呼ばれるものには寝付きの良さや睡眠の深さ、寝起きの良さなどが関係しています。
寝る前にリラックスすることによってこれらの寝付きの良さや睡眠の深さ、寝起きの良さを改善することができます。
そのため、寝る前にリラックスしている人は寝る前にリラックスしていない人に比べて睡眠の質が高いということがわかっています。
リラックスできないまま眠りに入るとどうなるの？
リラックスできないまま眠りに入るとどうなるかをまとめて、小見出しを複数追加してください
それでは、寝る前にリラックスせずに眠りに入ろうとするとどのようなことが起こるのでしょうか。
リラックスせずに眠る事によって起こることには、以下の3つが挙げられます。
- 寝付きが悪い
- 睡眠が浅くなる
- 日中に眠くなってしまう
それではこれらの現象について1つずつ見ていきましょう。
寝付きが悪い
寝る前にリラックスしていないと、布団に入った後でもあれこれと考えてしまう事があります。
心配事や気になっている事がある場合はなおさら寝付きに影響を与えてしまい、なかなか眠りにつく事ができなくなってしまいます。
寝る前にリラックスしていない状態というのは、体が眠る準備を完了させずに布団に入ることと同じようなものなので、寝付きが悪くなってしまうのは納得ですね。
睡眠が浅くなる
良い睡眠には欠かせないのが、リラックスをしている時に優位になる「副交感神経」です。
副交感神経が優位になっていない状態では、活動的になる「交感神経」が優位になっています。
その状態で眠ると、体や脳がしっかりと休む事ができず、睡眠が浅くなってしまいます。
また、しっかりと休む事ができていないため朝になってもスッキリと起きられない原因にもなってしまいます。
日中に眠くなってしまう
例えば4時間程度しか眠れていない場合には日中眠くなってしまう事がありますが、6時間や7時間眠っていても日中眠くなってしまう事があるのです。
これは先ほどご紹介した眠りの浅さが関係していて、浅い眠りではしっかりと深い睡眠を取る事ができた時に比べて疲労の軽減や自律神経のバランスの調整などができていません。
そのため、長時間眠っていても短時間眠った時のように日中に影響が出てしまうのです。
寝る前にリラックスする10の方法。簡単に実践できます！
寝る前にリラックスをしたいと考えていても、なかなか実際に行動に移すことは難しいですよね。
また、自分がリラックスする事ができる方法は人それぞれなので、自分で探っていくしかありません。
ここでは、多くの人がリラックスできると実践している寝る前にリラックスできる方法をご紹介していきます。
- 寝室をこまめに掃除する
- 寝室のカーテンを遮光・遮音のものに変える
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 寝る2時間〜1時間までに入浴する
- お風呂は少しぬるめのお湯に浸かる
- 入浴剤を使用する
- 寝る1時間前には部屋の照明を暗くする
- 寝る1時間前からはブルーライトを見ないようにする
- 軽いストレッチを行う
- 読書をする
それでは、これらの寝る前にリラックスできる方法について1つずつ見ていきましょう。
寝室をこまめに掃除する
出典：Instagram
リビングやキッチンなど過ごす時間が長い場所や人に見られる機会がある場所は掃除が行き届いていても、プライベートな場所である寝室の掃除はあまり手が回っていないということはありませんか？
寝室が汚れていたり、散らかっているとそれだけでリラックスするのを阻害してしまいます。
寝室はこまめに掃除をし、できれば日中や朝のうちに1度換気をするとカビやダニの繁殖も抑えられるのでおすすめです。
寝室のカーテンを遮光・遮音のものに変える
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寝室のカーテンは、リビングや居室のものとは違い、遮光や遮音にこだわって選ぶようにしましょう。
眠ってしまえばあまり大差ないようにも思われがちなのですが、睡眠状態でも光や音には敏感に反応してしまいます。
そのため、ぐっすりと眠ったり睡眠前にリラックスするためにはカーテンに遮光や遮音の機能が付いたものに変えてみるのがおすすめです。
寝る3時間前までに食事を済ませる
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晩御飯はいつ頃食べていますか？
最近では18時以降は何も食べないというようなダイエット方法も流行していて、食事の時間に気を配っているという人も少なくありません。
寝る前にリラックスするなら、寝る3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。
適度に晩御飯の消化が落ち着き、眠りに入るコンディションを整えやすくなります。
寝る2時間〜1時間までに入浴する
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寝る前のリラックスに欠かせないのが入浴ですが、入浴する時間帯にも効果的な時間があります。
寝る直前に入浴したり、寝る3時間以上前に入浴してしまうと、暑すぎたり、体が冷えてしまったりとちょうど良い体温で寝に入ることができません。
そのため、入浴は寝る2時間から1時間前までに済ませるようにしてみましょう。
お風呂は少しぬるめのお湯に浸かる
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しっかりと温まることで眠くなってくるという人も多いかもしれませんが、お風呂は少しぬるめのお湯がおすすめです。
熱めのお湯に浸かってしまうと、体が活性化されて興奮状態になってしまうため、リラックスには向いていないのです。
反対にぬるめのお湯にゆっくりと浸かることでリラックスすることができますよ。
入浴剤を使用する
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お風呂に浸かる際に、何も入れずそのままのお湯でも十分にリラックス効果を得ることができますが、入浴剤を使用することによって効果をより高めることもできます。
例えば自分のお気に入りの香りのものを使ってみたり、ゆずやりんごなど季節のフルーツを入れたりと様々な楽しみ方がありますよ。
寝る1時間前には部屋の照明を暗くする
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煌々と電気がついている部屋ではなかなか眠気がやってこないように、寝る前には徐々に部屋の照明を落として体に眠りに入る準備をさせることがリラックスにとても効果があります。
寝る1時間前くらいからシーリングライトの方は消すか小玉電球にし、間接照明やテーブルライトにするのがおすすめです。
特に光源が直接目に入らない間接照明は寝室の明かりとして最適ですよ。
寝る1時間前からはパソコンやスマホを見ないようにする
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「ブルーライト」という言葉は最近よく知られていますが、目に良くないといったイメージの方が根強く、神経を興奮させるという作用はあまり知られていません。
神経が興奮してしまうとリラックスすることができず、眠気も飛んでしまうので、寝る1時間前からはパソコンやスマホと距離を置いてブルーライトを見ないようにしましょう。
軽いストレッチを行う
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寝る前に激しい運動を行うのは逆効果ですが、軽いストレッチや運動を行うのはリラックス効果があるため、おすすめの方法です。
寝る前に体を動かすことで体が温まり、よりスムーズに眠りに入ることができるようになります。
エクササイズというよりも前屈のような簡単なストレッチをイメージすると分かりやすいかもしれません。
読書をする
出典：Instagram
もしもリラックス法を試してみても眠ることができないという場合には、読書をしてみるとリラックスして眠ることができることもあります。
この時、続きが気になってわくわくしてしまうようなミステリーなどは避けて文学作品などを読んでみると落ち着いてリラックスできますよ。
寝る前にリラックスする習慣を心がけよう！
寝る前にリラックスすることができる様々な方法をご紹介しましたが、寝る前にリラックスをする習慣をつけるだけでだんだんと体も慣れてきてリラックスしやすくなります。
寝る前にリラックスすることによって成長ホルモンの分泌が活性化されます。
この成長ホルモンには、心身や脳を癒してくれる効果や代謝を上げてくれるという効果があります。
そのため、寝る前にリラックスをする習慣をつけることによって、美肌や美髪になったり、脂肪燃焼効果によるダイエット効果が期待できたりと様々な良い効果が期待できますよ。
おわりに
寝る前にリラックスをすることで様々な嬉しい効果が期待でき、睡眠に関して持っている悩みも解決することができるかもしれません。
そのため、寝る前にリラックスをする習慣をつけるように心がけてみましょう。
たくさんの方法をご紹介しましたが、自分に合ったリラックス方法を見つけるようにするとより効果的ですよ。
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