マインドフルネスでストレス低減!心に余裕が生まれる実践法とは

皆さんは、1つのことに集中したいと思っていても、無意識のうちに別のことをしていたという経験はありませんか?

私はしょっちゅうあります(笑)。ついさっきまでは勉強に集中できていたのに、いつのまにかスマホをいじっていた…など、後になって自己嫌悪に陥ってしまうんですよね。

調べてみると、そのような無意識な行動に対してどうやらマインドフルネスが効果的であるみたいです。そこで今回は、マインドフルネスの実践方法やその効果についてご紹介します。




マインドフルネスとは

日本マインドフルネス学会の公式サイトによると、マインドフルネスは以下のように定義されています。

本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。

なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。

日本マインドフルネス学会

この定義だけですと、いまひとつイメージするのが難しいですね。

わかりやすく説明するとマインドフルネスは、自分の身体や気持ちの状態に気づく力を育む、いわば「こころのエクササイズ」です。「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れるのです

欧米では、すでにその効果について多くの実証的研究報告があり、ストレス対処法の1つとして医療・教育・ビジネスの現場で実践されています。

マインドフルネスを実践すると、ストレスを感じるような場面においても否定的な感情や物事にとらわれことなく、いつでも自分を取り戻すことができるようになるとされています。

マインドフルネスの実践方法

では、マインドフルネスはどのようにして行うのでしょうか?

一般的なマインドフルネスの実践方法についてご紹介します。

1.  背筋を伸ばし、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座って目を閉じる

マインドフルネスの基本姿勢です。しかし、マインドフルネスの姿勢にはいくつかあるといわれており、初めての方は自分に合う楽な姿勢を探すと良いでしょう。

2. 呼吸をコントロールしないように、あるがまま感じる

吸った時、吐いたときのお腹や胸が膨らんだりへこんだりする感覚をそのまま感じます。身体に好きなようにさせて、意識が後から追いかけるような感じですね。

3. 湧いてくる雑念や感情に流されない

雑念が湧いたことに気がついたら、「雑念」「雑念」とつぶやいて、意識をもとに戻します。

4. 身体全体で呼吸するようにする

意識をもっと広げて、身体全体で呼吸するように現実を幅広く捉えるようにします。

5. 身体の外にまで意識を向ける。

空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げます。自分の身体の時と同じように、部屋の温度や広さ、空気の動きなどに意識を向けます。

6. 終了

まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けます。

参考元:(http://7haah.com/423.html

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを実践すると、どのような効果があるのでしょうか?

集中力が上がる

皆さんは、仕事や勉強中に考え事をしてしまい、手が止まった経験はありませんか?

作業への集中力が低下する理由には、「過去の思い出し」「未来への不安」が挙げられます。

例えば、「この作業、前にやった時にはうまくいかなかった」という失敗した経験を思い出したり、「この作業をやって本当に意味があるのだろうか?」など、作業の手が止まり考え込んでしまうことです。本来なすべき「現在」に集中ができておらず、作業効率が低下しているのです。

マインドフルネスを繰り返し実践することで、だんだんとこのような過去と未来への執着から解放されていきます。

「今やるべきこと」に集中するため、結果として未来が開けていくことにつながるのです。

感情をコントロールできるようになる

マインドフルネスを実践すると、不安や怒りなどの感情が少しずつコントロールできるようになってきます。

理由がないのに心がそわそわしたり、ちょっとしたことでイライラしたりなど、ネガティブな状況が改善されてきます。自己を肯定し、苦手なことも少しずつ受け入れられるようになっていきます。

創造力・発想力が高まる

現在に着目するマインドフルネスを取り入れることによって、考え方や価値観には大きな広がりが出てきます。

新鮮な考え方を取り入れるようになったり、新しいスタイルに挑戦してみたりと、様々な物事に対して前向きに捉えることができるのです。その結果として、創造力や発想力が高まるとされています。

肥満になりにくい

私たちは人間関係や普段の生活でストレスを感じると、ステロイドホルモンの1つである「コルチゾール」が分泌されます。

この「コルチゾール」が分泌されると、血圧や血糖値を上げ肥満になりやすい身体になってしまうのです。

これがストレス太りの原因ともいわれています。

しかし、マインドフルネスを実践することによってリラックスした状態となり、「コルチゾール」の分泌が減少するので、肥満になりにくい身体になるのです。

おわりに

勉強や筋トレなどでもそうですが、マインドフルネスを実践したからといって、すぐに効果が現れるわけではありません。毎日継続することによって、大きな効果につながるのです。

マインドフルネスに関しては、1日20分を8週間続けることによって、その効果が現れ始めるといわれています。

もちろん効果には個人差がありますので、毎日少しずつ実践して習慣化することを心がけましょう。もっと詳しく知りたい方は、こちらの本がわかりやすくておすすめです。