「あー疲れた！もうやめたい！」と叫びたくなるとき、ありますよね。
今日はもう休んで明日にしよう、と割り切れるときもあれば、絶対に今日中に終わらせなければならない、期限が迫っている、というときもあると思います。普段、何気なく行っている呼吸で、自分で自分の心身をうまくコントロールできたら、嬉しいですよね。
今回は、やるべきときに気持ちをリフレッシュさせる呼吸法と、心と身体を癒やしてゆったりさせてくれる呼吸法の2つをご紹介します。
そもそも呼吸法って？
呼吸法とは文字通り、呼吸の方法のことです。
呼吸法には様々な種類がありますが、大まかに分けると「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つです。
胸式呼吸は、主に頭をスッキリさせたいとき、ほどよい緊張感を保ちたいときなどに役立ちます。
また筋肉が動きやすくなるため、身体をしっかり動かすスポーツに適しています。
さらに、筋肉が緊張することによって、適度な負荷を与えることにも繋がり、エクササイズの効果を高めるなどの働きもあります。
反対に、心身をリラックスさせたいときには、腹式呼吸を行います。
こちらは筋肉がゆるみ、心を落ち着かせる働きがあります。
ヨガや瞑想などで重要視されている呼吸法で、これを意識的に行うことで、身体の機能を正常に保つことができます。
心と身体のバランスをとり、安定させてくれるのです。
正しい呼吸法による3つの効果
代謝を上げる
あまり意識せずに行っている呼吸ですが、多くの人は普段から胸式呼吸をしていることが多いようです。そして無意識に行う胸式呼吸は、呼吸が浅くなる傾向にあります。
浅くて短い呼吸は、交感神経を必要以上に刺激し、筋肉をこわばらせ、血管を収縮させ、血圧を上げてしまいます。
ここへ疲れやストレスが加わると、さらに呼吸は浅く激しくなってしまい、悪循環に陥り、自律神経失調症になってしまうこともあります。
しかし、意識的に行う深い胸式呼吸は、たくさんの酸素を肺へ送り届けることができ、結果、肺活量が上がります。
そして肺から、体全体にたくさんの酸素を行き渡らせることで、代謝を上げることができます。
体を引き締める
更に胸式呼吸を行うときに、横隔膜まで意識できるようになると、周囲の筋肉を柔軟に動かせるようになります。普段より、カロリーを消費し、体を引き締めることもできますよ！
主に午前中〜日中の、身体をしっかり動かしたいときや頭をスッキリさせたいときに、この胸式呼吸を行ってみましょう。
仕事や学業を気持ちよくスタートさせるための助けになります。
リラックス効果
帰宅してホッとしたいときや、眠りにつく前などには腹式呼吸を取り入れるのがいいですね。
お腹を上下させるように、深く息を吸い、ゆっくりと大きく息を吐き切ることで、副交感神経を刺激することができます。
副交感神経が優位になると、心身はリラックスします。
睡眠中の寝息を思い出すと、ゆったりとした呼吸をしていますよね。これは無意識に腹式呼吸を行い、心身を休めているのです。
疲れやストレスが溜まっていたり、神経が高ぶっているなと感じるときに、この腹式呼吸を取り入れると、自律神経のバランスを安定させることができます。
試験前やプレゼン前など、緊張しすぎて実力を発揮できない、というようなときに行ってみましょう。平常心を取り戻し、リラックスと集中力の両方を高めることができます。
正しい2つの呼吸法
どちらの呼吸法も「鼻から吸って口から吐く」というのが基本です。
胸式呼吸
胸式呼吸の際には、自分の手を肋骨に当てて、息を吸うときに胸をしっかり膨らませるように意識しましょう。
また、胸と一緒にお腹を膨らませないように、腹筋に力を入れて引き締めておきます。
息を吐き出す際にも、しっかりと肺全体を意識します。
腹筋は常に緊張感を持たせ、緩ませないようにしておきましょう。
腹式呼吸
反対に腹式呼吸では、息を吸うときにお腹をしっかり膨らませることがポイントです。
息を吐くときには、お腹を意識的にへこませるようにします。
腹圧がかかる呼吸法なので、呼吸は自然とゆっくりになります。
お腹をふくらませてへこます、ということに慣れてきたら、次は息を吐き切ることだけに意識を集中させましょう。お腹、特に下腹部に力を入れるように心がけ、できるだけ息を多く長く吐き出すようにします。
これを続けることで、脳内にアルファ波を出すことができ、リラックス効果を更に高めてくれます。
おわりに
家事や育児、仕事に学業など、日々やるべきことに追われているわたしたちは、交感神経が優位になっていることが多いです。
しかし、胸式呼吸も深く大きくを心掛ければ、心身をリフレッシュさせ、やる気をアップさせる手助けをしてくれます。
疲れが溜まっていたり、寝付けないようなときには、腹式呼吸を意識して、ご自身の心と身体を癒してあげてください。
基本的な2つの呼吸法を自分のものにして、今よりも健康的で清々しい毎日を送りましょう！
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