緊張などした時、深呼吸することで落ち着いたりリラックスすることはあるのではないでしょうか。
今回は、普段の生活に深呼吸を取り入れるとどういう効果が得られるのかや正しい深呼吸の仕方などをご紹介します。
やり方さえ覚えたら簡単にできるので是非深呼吸を日常生活に取り入れてみてくださいね。
目次
普段の生活に深呼吸を取り入れよう！
よく呼吸の乱れは、健康に影響をもたらすと言われますよね。
影響をもたらすのはなぜなのかというと、自律神経が深く関係しているんです。
自律神経は、体の調子を整えたりします。
自律神経には2種類あります。
- 交感神経
- 副交感神経
この2種類の働きを自分でコントロールできればリラックスをすることができます。
一見コントロールすると聞くと難しそうに聞こえますが、実はとても簡単なんですよ！
呼吸の回数を整えたり速さを整えるだけで変わってくるんです。道具を使うこともなく、少し気を付けるだけでできるのですから嬉しいですよね。
良いことたくさん！深呼吸の7つの効果
肩こりの解消
深呼吸をすることで、リラックスすることができ知らず知らずのうちに力んでいる肩の力を抜くことができます。
肩こりは交感神経が優位に働くことで緊張状態が続き、筋肉が硬くなることで血流が悪くなることが原因の一つです。
深呼吸をすると副交感神経が優位になって筋肉の緊張状態が緩和されて血流が改善されるので肩こりにも有効です。
血圧低下
呼吸が上がると血圧も上がってしまいます。
緊張や不安を深呼吸することで落ち着くことができます。
交感神経が優位になると血管が収縮することで血圧が上昇してしまいますが、深呼吸をして交感神経を抑えることで血管が拡張して血圧低下が期待できます。
眠りやすくなる
深呼吸を繰り返し行うことでリラックスでき落ち着くことでゆっくり寝ることができます。
興奮状態が続くとなかなか眠れませんが、深呼吸で副交感神経を優位に導くことで心身がリラックスして入眠がスムーズになります。
便秘解消
深呼吸することで空気がたくさん入り、腸の動きが活発になるため便秘解消につながります。
また、腹式呼吸によって腸への刺激、副交感神経が優位になることで腸の働きも改善します。
ダイエット効果
緊張状態が続くと血流が悪化してしまいますし、腸の働きも悪くなり代謝も低下しやすいです。
深呼吸をすることで血流の改善、便秘解消効果が期待できるので、代謝が改善されてダイエット効果も期待できます。
脳と体の疲労回復
深呼吸をすることは多くの酸素を取り込むことになります。
このことで脳にも多くの酸素が送られることになり、脳の疲労を改善させる効果が期待できます。
この効果は体も同じで、深呼吸によって体の隅々まで酸素が送られ、副交感神経によって体の緊張もほぐれて疲労回復効果が期待できます。
免疫力の向上
深呼吸で多くの酸素を取り込めば、細胞が活性化されて免疫力が向上します。
また、自律神経が乱れると免疫力が低下することが分かっていて、深呼吸によって自律神経を整えることで免疫力が改善されます。
正しい深呼吸のやり方
正しい深呼吸のやり方をご紹介していきましょう。やり方を間違ってしまってはリラックスができません。
1. 環境を整える
深呼吸は、いつでも好きな場所でできるのがメリットの一つでもあるのですが、できることならリラックスできる環境で行いましょう。
多くの人がいる場所では、深呼吸をしにくいと感じる人もいるでしょう。
自分の部屋でする時でも、リラックスできる態勢ならより効果的な深呼吸となるでしょう。
2. 大きく息を吐く(10秒ぐらい)
肺にたまっている空気をすべて出してしまう気持ちでゆっくりとしっかり吐き出す。
初めての人では、息を吐ききることが難しいと感じることもあります。
そんな人は、息を吐くときに声を出してみましょう。
口呼吸なら「ふー」、「はー」という声でいいですし、鼻呼吸なら「ん～」といった感じで声を出してみましょう。
息が吐き切るのが難しいと感じていた人も声を出すことでいつも以上に吐き切ることができるようになりますよ。
3. 鼻からたくさん空気を吸う(5秒ぐらい)
肺の中にたくさん送るイメージです。
深呼吸では吸うことが重要だと思う人もいるかもしれませんが、しっかりと息を吐き切っていれば、自然と必要な空気を吸い込むことができます。
上手く吐き切ることで、肺まで空気をしっかりと送り込むことができます。
4. 息を止める(5秒ぐらい)
沢山吸い込んだあと息を止めることで体が緊張するためより効果を得やすくなります。
深呼吸では息を止めることも重要ですが、もし苦しいと感じるのであれば、慣れるまでは息を止めずに繰り返しても十分に深呼吸の効果は期待できので、無理をせず行いましょう。
この4点を守るような形で試してみると上手に深呼吸できますよ。
繰り返し行うことでより効果を得られます。
ポイントとしては、肺にまで空気を送り込むことです。
深呼吸はどのくらいの回数をしたらいいのかと疑問に思う人もいるかもしれませんが、大切なのは回数よりも時間とされ、目安としては10分程度続けることです。
ただ、1分程度の深呼吸でも効果は期待できるので、今の状況に合った時間で深呼吸を行いましょう。
動画で学ぶ深呼吸のやり方
一瞬で気持ちが落ち着く！魔法の呼吸法☆
この動画では、「4 Count Breath」という呼吸法を学ぶことができます。
ストレスレベルが高いとされている警察官や消防士、軍隊などの仕事をしている人にも取り入れられている呼吸法だと言われています。
この動画では、息を吸う時、吐く時の横隔膜の動きを示した図なども使われているので、深呼吸をしている時のイメージもしやすいでしょう。
前半は深呼吸についての説明、後半からはメトロノームに合わせて一緒にこの呼吸法をしていきます。
この呼吸法を身に付ければ、日頃の緊張する場面でも効果を発揮してくれるでしょう。
深呼吸(腹式呼吸)の方法
腹式呼吸の方法を分かりやすく紹介している動画です。
腹式呼吸が良いことを知っていても、実際にやってみると上手くできない人もいるでしょう。
この動画では腹式呼吸の時に体がどのような状態になるのかも一つひとつ丁寧に説明をしています。
どのようなイメージで腹式呼吸をしたらいいのかも解説しているので、今まで腹式呼吸が良く分からなかった、いつも上手くいかないという人にもおすすめの動画です。
深呼吸のメリット、活用法についても動画で解説しています。
動画が紹介されているページでは深呼吸の正しい方法が説明されているので、文章と動画とで学ぶことができます。
深呼吸のリラックス効果を高める4つの方法
リラックスできる環境でする
正しい深呼吸のやり方でも紹介していますが、深呼吸をするならリラックスできる環境で行った方がより効果は高まるでしょう。
ストレスを感じる場所で深呼吸をしても一定の効果は期待できますが、リラックスできる環境ならその効果も大きく違ってきます。
人のいない場所に移動する、目を閉じる、音や声が気になる場所では耳栓をするなどしてリラックスできる環境で深呼吸をしましょう。
初めのうちはお腹と胸の動きを確認
呼吸法は誰でもできる簡単な方法なのですが、慣れないうちは難しいと感じることもあるでしょう。
深呼吸の効果を高めるには、正しい呼吸法ができている必要があります。
初めのうちは、お腹と胸に手を置いて動きを確認しながら行うとしっかりと深呼吸ができているか確認しやすいです。
ストレスを感じたら深呼吸をする
ストレスをため込むと体だけでなく心にも悪影響を及ぼします。
そのため、ストレスを感じたらこまめに深呼吸をしてリラックスさせることが大切です。
時間がある時、自宅にいるときには10分程度の深呼吸を習慣にする、そうでない場所ではストレスを感じた時には1分程度でも良いので深呼吸をしましょう。
深呼吸を活用すれば、こまめにストレスを解消することができて、体や心もリラックスしやすくなるでしょう。
息を止めることもポイント
深呼吸では、息を吸ったり吐いたりすることに注目しがちですが、深呼吸の効果を高めるためには息を止めることもポイントになります。
息を止めると、脳が酸欠状態になったと錯覚をすることで、脳の血流や働きを活性化させることができます。
このことで脳の良いリフレッシュにもなるでしょう。
初めのうちは無理して息を止める必要はありませんが、慣れてきたら効果を高めるためにも息を止めることにも意識して深呼吸を行いましょう。
毎日することが大事！深呼吸を習慣化しよう
深呼吸をするということは、腹式呼吸をすることを習慣化させるということになります。腹式呼吸は、場所をとらずどこででもできます。
深呼吸が習慣化されれば、体も心もリフレッシュできスッキリしますよ！
習慣化することで、リラックスするだけでなく疲れもとることができます♪
意識するのと意識しないのとでは、まったっく効果が変わってきますよ！
ぜひ深呼吸のやり方をマスターしてくださいね。
おわりに
深呼吸をすることが体にとってうれしいことばかりでしたね。
深呼吸のやり方はとても簡単ですしどこででもやることができます。
腹式呼吸は、練習をしなければできるようにはなりません。是非意識して深呼吸をしてみてくださいね。
習慣化することでより効果がUpしますよ。
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