皆さんは寝る前にすることを決めて生活を送っているでしょうか。
特に決めていない人が多いかと思いますが、この寝る前の過ごし方によって様々なメリットがあります。
今まで悩みだったことも解消されるかもしれませんよ。
ここでは寝る前にやるといいこと10選をご紹介します。
寝る前にやってはいけないことについても触れていますのでぜひ最後まで読んでくださいね。
目次
寝る前の過ごし方は大切！
仕事や家事などが終わり、毎日の寝る前の時間が最もリラックスすることができます。
忙しい生活を送っている人はこの時間を大切にしている人もいることでしょう。
ただこの時間をどのように過ごすかによって睡眠の質も変わってくるといっても過言ではないほどとても重要です。
質の良い睡眠をとってこそ毎日の生活も充実した時間を過ごせます。
いつもなかなか寝付けない人は、この寝る前の過ごし方が良くないのかもしれません。
寝る前の過ごし方を見直して質の高い睡眠をとるだけで、仕事がはかどるようになったり、体調がよくなったりすることもあります。
良い睡眠をとって日々の生活を充実させるためにも寝る前の過ごし方を見直してみましょう。
寝る前にやるといい10のこと
ストレッチをする
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ストレッチをすると副交感神経が優位になるとされています。
寝る前に副交感神経が優位になることで睡眠導入がスムーズになって睡眠の質も向上します。
このストレッチをするときには呼吸にも意識しましょう。
深い呼吸には自律神経を整える効果がありますし、酸素を十分に取り込むことで体や脳に酸素をしっかりと届けることができるので疲労回復効果も期待できますよ。
入浴をする
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寝る前に入浴するのもいいことです。
ただ寝る前の入浴はタイミングが重要で、寝る前の1時間前に20～30分の入浴をするのが良いとされています。
良い睡眠をとるためには深部体温を低下させる必要があります。
入浴をして意図的に皮膚体温を上昇させることで熱を放散するので深部体温が低下しやすくなります。
ただすぐには深部体温が低下しないので寝る前の1時間前くらいに入浴することで、寝る時間になると深部体温が低下して入眠しやすい状態になるというわけです。
温度は39～40℃程度のぬるめに設定することで副交感神経が優位になりやすくなりますし、筋肉の緊張を和らげることで眠りにつきやすくなりますよ。
アロマの香りを嗅ぐ
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アロマの香りにはリラックス効果が高いことで知られています。
香りは脳に直接作用して副交感神経を優位にしてくれる効果があるので、寝る前に嗅ぐと良い効果が期待できます。
ただアロマの香りには様々な種類があり、リラックス効果の高い香りを選ぶことが大切です。
リラックス効果の高い香りとして、
- ラベンダー
- ベルガモット
- サンダルウッド
などがあります。
リラックス効果が高い香りにもいくつか種類があるので、自分に合った香りを選んで寝る前にアロマを楽しんでみましょう。
音楽を聴く
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寝る前にリラックスさせてくれる音楽を聴くことで眠気を誘うことができます。
寝る前に聴く音楽は選曲がとても重要です。
寝る前には歌詞がなく、スローテンポの音楽が良いとされています。
落ち着いた雰囲気のクラシック音楽を聴くのも良いですし、ヒーリング音楽は寝る前に聴く音楽としておすすめです。
聴いていて落ち着く音楽で寝る前の時間を過ごしてみましょう。
瞑想をする
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寝ようとすると今日あったことを色々思い出してしまってなかなか寝付けないこともあるでしょう。
そんなことがよくある人は、寝る前には瞑想をすることを習慣にしてみましょう。
瞑想をすることで頭の中をリセットすることができて入眠しやすい状態になりますよ。
日記を書く
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寝る前にあれこれ考えてしまう人は、日記を書くことを習慣にするのも良い方法です。
今日あったことを文章として書きだすことで頭の中をスッキリさせることができます。
理不尽なことがあって納得できずに眠れないこともあるでしょう。
そんな時でも、相手の気持ちになって文章に書き出すことで意外に理にかなっていると分かることもあります。
どうしても納得できない時には、客観的に自分を励ましてみたり、相手の悪口を書き出したりすることでスッキリすることもありますよ。
明日の準備をする
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翌日に予定があって、その準備が不十分だと気になって眠れないこともあります。
そんなことがないように明日の準備を寝る前にしておくのもいいことです。
持ち物や着る物を準備しておくのも良いですし、予定表なども作ることで安心して睡眠をとることができるでしょう。
この準備によって朝も慌てることがないのでスムーズに予定をこなすことができますよ。
部屋の明かりを暗くする
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寝る前には部屋の照明を落としたり、間接照明を使ったりして暗めにするのもいいことです。
光は脳に刺激を与えます。
寝る前に強い明かりで過ごしていると脳を興奮状態にしてしまうためなかなか寝付けません。
リラックスした状態にするために暗めの照明で時間を過ごしましょう。
キャンドルの明かりだけで過ごすのを習慣にするのもいいかもしれませんね。
キャンドルは火を使うから心配な人も、電気を使ってキャンドルの明かりを体験できるグッズもあるので、このようなグッズを使うとつけっぱなしで寝てしまっても安心です。
ホットミルクを飲む
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ホットミルクを寝る前に飲むと適度に体を温めることができて質の高い睡眠がとることができるとされています。
いつもなかなか寝付けない人は、寝る前にホットミルクを飲むことを習慣にしてみましょう。
目や首をグッズで温める
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疲れが溜まっていると逆によく眠れないこともありますよね。
また冷え性の人は手足の冷えが気になって寝付けない人もいるでしょう。
そんな人は目や首を温めてみましょう。
パソコン作業をしている人は目が疲れやすいです。
寝る前に目を温めるだけで疲れが緩和されて入眠しやすくなります。
手足の冷えが気になる人は首を温めるのが良い方法です。
首には太い血管も通っているので、ここを温めることで手足の冷えの改善効果が期待できます。
目や首を手軽に温められるグッズが販売されているので寝る前に活用すると良いでしょう。
寝る前にやってはいけない5つのこと
アルコールの摂取
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なかなか寝付けない人は、寝る前にアルコールの摂取が習慣になっている人もいるかもしれませんね。
アルコールを摂取すると眠気を誘うことができるのですが、寝る前の飲酒は睡眠の質を低下させます。
アルコールには尿作用があり、頻繁にトイレに行くことにもなるので睡眠の質の低下につながります。
またアルコールに頼ることでアルコール依存症になる可能性もあるので、飲酒は寝る前の3時間前に切り上げるようにしましょう。
カフェインの摂取
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カフェインには覚醒作用があるので寝る前には摂取するのは避けましょう。
カフェインは約4時間程度作用が持続すると言われているので、コーヒーや緑茶、栄養ドリンクをどうしても飲みたいときにはこの作用時間も考慮したうえで摂取するのが良いでしょう。
タバコも厳禁
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タバコはカフェインと同じように覚醒作用があると言われていて、寝る前に吸うことで睡眠の妨げになることがあります。
この覚醒作用は約1時間持続するようなので、寝る前のタバコは1時間前に済ませておくと良いでしょう。
寝る前の食事
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寝る前は食事も控える必要があります。
寝る前に食事をしてしまうと寝ている間も胃や腸が活動することになってしまいますし、消化不良を起こして翌朝には胃もたれの原因ともなるので、食事は寝る3時間前には済ませておきましょう。
ただ空腹状態も睡眠の妨げになることがあります。
早めに食事をとってしまうと寝る前には空腹感を感じることもあるでしょう。
空腹感を感じる時には、ホットミルクなどのカフェインが含まれていない飲み物を飲んだり、睡眠導入ホルモンの材料となるトリプトファンが含まれているバナナやチーズなどを食べたりすることをおすすめします。
パソコンやスマートフォンを使わない
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強い光は脳を覚醒させて交感神経を優位にすることから寝る前の使用は避けるようにしましょう。
パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは脳の疲労の原因になると言われています。
一日中パソコンやスマートフォンを使っていると自律神経の乱れにもつながるので、寝る前はパソコンやスマートフォンを使わない時間を過ごすことを習慣にすることが大切です。
おわりに
ここでは寝る前にやるといいことについて紹介してきました。
毎日充実した生活を送るためにはとても睡眠は重要です。
この睡眠を質の良いものとするかは、寝る前に何をするのかによって決まるといっても過言ではないでしょう。
寝る前にやるといいこともあれば、やってはいけないこともありました。
寝る前にやるといいことを習慣にして質の良い睡眠をとりましょう。
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